好身体是码字的前提

一年前就开始一些简单的健身了,但是都没有完全坚持下来,总是断断续续的,因此没有效果。原因其实只有一个————
随着每天坐在电脑前的时间越来越长,颈椎、腰椎甚至臀部都开始有那么点儿僵硬,时不时还疼上个一两天,字就在这时得到了升华————
我们程序员或者和IT关系比较密切的工人,大多数都会慢慢的走进这个境界,听句劝:还没有把健身当回事儿的兄弟姐妹们要行动起来了。


有计划的健身

5月当头,我就开始了健身计划,在微博上请教一个大号(@美女健身宝典),制定了前期的计划;计划月中旬进入状态之后,再次加大强度,开始腹肌撕裂者

目标1:6月当头时,能初见形状,肚子上的赘肉消灭差不多;
目标2:7月当头时,腹肌显现出来并有块状;
目标3:8月当头时,(完成目标1、2再来填写)。


健身装备(入门级)

名称 价格
Adidas AdiPure M18103 训练鞋 ¥799
瑜伽垫一个 ¥49
哑铃套装一套 ¥249
仰卧板一个 ¥200
合计 ¥1297

如图:

运动装备1
运动装备1


运动计划

按照每天锻炼不同部位分组

  • 我的安排是每天18:00左右开始,一天一个分组,轮流完继续循环。
部位 动作名称 运动量
胸、三头 —— 发力呼气,收回吸气,3~4组,每组20次
—— 平板哑铃卧推 ——
—— 上斜哑铃卧推 ——
—— 撑椅子俯卧撑 ——
—— 坐姿哑铃飞鸟 ——
—— 哑铃颈后臂屈伸 ——
—— 俯身哑铃臂屈伸 ——

部位 动作名称 运动量
背、二头 —— 发力呼气,收回吸气,3~4组,每组20次
—— 俯身哑铃划船 ——
—— 双臂反卧划船 ——
—— 屈腿硬拉 ——
—— 锤土弯举 ——
—— 坐姿集中弯举 ——
—— 旋转弯举 ——

部位 动作名称 运动量
肩膀 —— 发力呼气,收回吸气,3~4组,每组20次
—— 肩上推举 ——
—— 侧平举 ——
—— 前平举 ——
—— 俯身飞鸟(俯身侧平举) ——
—— 开肘划船(wide raw) ——

部位 动作名称 运动量
腿,臀 —— 发力呼气,收回吸气,3~4组,每组20次
—— 哑铃深蹲 ——
—— 哑铃酒杯蹲 ——
—— 哑铃箭步蹲 ——
—— 屈腿硬拉 ——
—— 负重哑铃臀桥 ——
—— 俯卧后抬腿 ——
—— 提踵 ——

瘦肚子

  • 坚持每天上午、下午各160个卷腹;
  • 分组做,可以一次40个4组,或者其它组合。

定时跑步

  • 我安排在每天早上、晚上各跑一次,每次7Km+,1h左右跑完,具体时间为:
  • 早上5:00起床,“穿、洗、漱、拉”。“拉”是为了排除异物,跑步轻松;
  • 晚上20:00左右,开始在附近的塑胶跑道跑步。

注意:

  • 新手跑步如果跑不下来,可以分阶段跑,跑前记得充足热身拉伸,我的经历:4Km跑、1Km歇、3Km跑
  • 建议跑步之前学习下跑步要领,这里附上一个视频。

记录运动轨迹

每流下一滴汗水,就会有一份收获,人生如此,健身亦是如此。因此,一定要使用自己习惯的方式来记录自己的运动轨迹。

1.跑步时,要记录跑步的速度,时间,距离等重要数据,推荐是使用Nike Running或者咕咚
2.每次运动结束后,要及时记录运动的感受;我使用的方式是在电脑上新建一个txt文档


结束语

本打算在这篇文章末尾的文字,都用来记录我每天的运动轨迹,但是突然发现,有可能导致自己不成熟的健身经验误导广大火眼金睛般的程序员,所以还是免了吧;

程序员不易,身体健康不易,且码且运动。

不过我的跑步记录都会用Nike Running同步到我的微博上,各位跑友,我们可以在微博上交流,我的微博@安卓猴


关于我

  • 微信公众号:Android奇想录(android_amazing)
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